행동 습관 바꾸기

우울증 치료에는 약물치료가 가장 우선적이지만, 근본적 치료를 위해서는
심리치료를 받아야 근본적 치료가 된다. 그 외에는 환경의 변화에서 적응법,
의식적 이해와 현실파악, 사회활동이나 음식이나 습관의 변화를 시켜서 치료
하는 방법등 여러 가지가 있는 것이다. 이 또한 경한 상태의 우울증에 한해야
하고, 중증의 우울증을 가졌다면 입원을 원칫으로 하고 치료를 해야 한다는
점이다.
즐겁거나 성취감을 주는 활동을 할 때 기분이 좋아짐으로, 즐거운 활동이나
성취감을 느끼게 하는 활동을 증가시켜 준다.

자신의 행동 습관을 자세히 관찰해 본 후, 과거나 현재에 하는 활동이 기분과
어떻게 관련되는지 알아보고, 미래의 활동을 잘 계획함으로 우울증을 감소시킬
수 있다.

즐거운 활동을 계획해서 직접 해보거나, 성취감을 느낄 만한 일을 시작한다.

① 한 주에 다섯 가지 즐거운 활동을 하는 것은 한 두 가지만 하는 것보다 도움
이 된다.
② 매우 즐거운 활동은 약간 즐거운 활동보다 도움이 된다.
③ 친구에게 말하기, 음악듣기, 산책하기, 나가서 점심 먹기, 목욕하기, 좋아하는
TV 드라마 시청, 영화 보기, 스포츠 경기 관람하기.
④ 취미 활동은 비용이나 시간을 많이 들일 필요 없는 일상생활에서 쉽게 할
수 있는 취미 활동을 다양하게 넓혀간다.

우울증을 감소시키기 위해 활동계획을 수립하고, 실행할 때 주의할점은 아무리
여러 활동을 해도 우울해지기 전에, 그 활동을 했을 때만큼 즐겁지 않을 수
있지만, 계속 해나감에 따라 생활에 활기가 생긴다.

약물치료

우울증이 아주 심하거나 장기간 계속되며, 잠을 제대로 자지 못하고, 안절부절 못하고,
피곤하고, 입맛을 잃는 등 여러 가지 생리적인 증상을 경험할 경우에는 정신과 의사와
상의 후 우울증 치료제를 한다.

인간의 인체에는 자율신경계가 있는데, 이는 교감신경계와 부교감신경계로 나뉘는데,
이 두기관의 활동은 서로 상반된 할동을 한다고 한다. 우울증은 이 기관중 부교감신경
계가 정신적 활동을 지배함으로 발생하는 것으로 볼 수 있다.
이 활동을 균형있게 하기위하여 약물을 이용하나, 슐츠(schultz.H.C)박사의 연구결과는
약물로는 영구적 치료가 불가능하나, 정신적 훈련으로 통해서는 가능하다고 주장하며,
자율신경정신통일훈련 이라는 정신 통일 훌련방법을 제시하였는데, 이 훈련은 6단계의
훈령으로 나누어저 있고, 고도의 정신수양훈련의 일종인 선(禪)의 한 방법이기도 하다.

우울한 세 사람 중 두 사람은 항우울제 복용으로 어느 정도 도움을 받을 수 있다.
현재 시중에는 10여 종의 항우울제가 나와 있으며, 어느 약이 든 약 1-2주 복용해
보아야 그 약의 효과를 확실히 알 수 있으나, 이 약은 쉽게 말하면 흥분제에 해당
한다고 할 수 있는 약이다.
항우울제의 부작용으로는 입이 마르거나, 나른하거나, 몸무게가 변하는 것인데, 약을
한동안 복용하게 되면 이러한 부작용이 줄어들거나 사라지기도 한다. 약물요법은
지속적이어야 하기에 중독성을 염려하여야 하고, 약물의 효능이 체내에 잔존 할 때만
정상의 활동을 하나 약효가 떨어지면, 증상이 나타나기에 다시 복용을 해야 하는
일이 되풀이 되는 것이다.

ⓛ 단 음식을 삼가라
설 탕이나 초콜릿등 단 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아질 수는 있지만 지속적
이지는 못하다. 우울증 환자들에게 단 것을 섭취하게 한 후 1∼2시간이 지나 조사해본
결과, 상당수가 피곤함과 우울증을 더 많이 느끼는 것으로 조사됐다.

② 육류를 적게 먹어라
우울증 환자들은 가능한 한 지방질이 적은 식사를 하는 것이 좋다. 특히 돼지고기나
쇠고기 등에 많은 포화지방산은 콜레스테롤을 증가시킬 뿐 아니라 우울증도 촉진시
키는 요인으로 밝혀지고 있다.

③ 담배를 끊어라
흔 히 기분이 저조할 때 해소할 수 있는 손쉬운 방법으로 담배를 찾는 사람들이 많지만,
실제로 흡연은 우울증을 증가시키는 요인이다.22∼35세의 흡연 남녀를 대상으로 5년간
조사한 결과, 흡연가가 비흡연가에 비해 우울증 발생률이 2배나 높았기 때문이다.

④ 카페인 섭취를 삼가라
커피나 홍차,콜라등 카페인이 많이 함유된 식품들을 피하는 것이 좋다. 특히 카페인 성분
에 민감한 우울증 환자에게 4일 동안 카페인 성분이 들어있는 식품을 먹지 못하게 한
결과 상당수에서 우울증상이 개선된 것으로 나타났다.

⑤ 생선을 많이 먹어라
우울증 환자들은 특히 체내에 오메가3 지방산이란 물질이 많이 부족하다. 따라서 이런
성분이 많은 등푸른 생선을 많이 먹는 것이 우울증 해소에 좋다.

⑥ 양질의 단백질을 많이 섭취하라
단백질의 주성분인 아미노산은 특히 사람들의 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌을
구성하는 중요한 요인이다. 따라서 치즈 우유 달걀 등 양질의 단백질이 풍부한 식품을
많이 섭취하는 것이 좋다.

⑦ 물을 하루 8잔 이상씩 마셔라
물은 인체의 노폐물을 제거하고 신진대사를 원활히 해주때문에 우울증 해소에 도움이
된다.

⑧ 비타민제를 충분히 복용하라
특 히 비타민 B와 C가 부족하면 우울증에 걸리기 쉽다는 연구결과가 있다. 이중 비타민
B는 기분을 활성화하는데 중요한 신경전달물질인 세로토닌을 구성하는 중요한 요인이
된다. 그러나 비타민 C는 약제로 복용할 경우 자칫 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 저녁
때는 복용을 피하는 것이 좋다. 또 위장장애를 피하고 흡수를 돕기 위해 비타민제는 식사
직후에 먹는 것이 좋다.

⑨ 햇볕을 하루 20분 이상 쬐라
햇볕은 대뇌로부터 활력을 느끼게 하고 각종 신경전달물질을 생산해 내기 때문에 우울증
치료에 도움이 된다.

⑩ 적당한 운동을 하라
하루 30분 이상의 규칙적인 운동은 특히 불안감을 해소하고 적극적인 마음을 갖게 하는데
효과적이다

이상의 방법은 우울증 퇴치에 도움이 되나, 정신과전문의와 상담하고, 그에 따라 종합적
심리검사를 임상심리전가에게서 받아 보고, 치료를 하되 정신치료나, 심리치료를 받도록
권하고 싶으며, 약물 치료는 주로 신경안정제나 항울제를 사용하기에 이는 진정을 위한
것도 있지만 흥분을 고취 시키는 것도 있는 것이 사실이다.
그리고 환자나 우울증을 치료하는 사람들이 중요하게 알아야 하는 일은, 자살을 하는
사람이 우울증 정신질환을 가진 사람이 많기에 심리검사로 통해, 자살의 위험이 어느
정도 인지를 파악하는 일이다.

출처 : 네이트 q&a