'비만증'을 이기는 생활 습관

‘작심삼일’이라는 말은 다이어트를 하는 비만인들을 위해 만들어진 말인 듯하다. 비만 때문에 스트레스를 받는 사람들은 대부분 다이어트 과정에서 살이 더 쪘다는 고민을 토로한다. 또 우여곡절 끝에 체중을 감량했다 하더라도 순간의 방심으로 ‘요요현상’을 경험하게 된 사람들도 많다.

이처럼 비만은 몇 달간의 관리와 조절로 정복할 수 있는 것이 아니다. 그동안 비만의 원인이 되었던 식습관이나 생활패턴을 바꿔야 궁극적으로 비만을 치료했다고 말할 수 있다.

그러나 불규칙한 식생활과 라이프스타일을 갖고 있는 일반 직장인들이 하루아침에 변화를 준다는 것은 쉬운 일이 아니다. 변화를 주기에 직장인들은 꼭 해야 할 일들이 있기 때문이다. 가령 회식이나 야근, 접대로 인한 술자리 등이 그것이다.

특히 직장인들이 다이어트에서 가장 조절하기 힘든 것으로 꼽는 음주는 복부비만의 확률을 더욱 높인다. 지나친 음주는 간 질환을 일으키고, 뇌기능을 떨어뜨리고 고혈압, 심장혈관질환을 일으킬 수 있다. 따라서 다이어트가 아니더라도 지나친 음주는 가급적 피하는 것이 건강을 유지할 수 있는 비결이라 할 수 있다.

그럼에도 불구하고 술자리를 피할 수 없다면 가급적 술을 천천히 마셔 알코올의 흡수 속도를 늦추도록 한다. 안주는 △간 대사기능을 원활하게 하는 고단백 식품 △알코올 흡수를 느리게 하는 유제품 △알코올 해독효과가 있는 오이가 좋다. 평소에 나물, 채소, 과일을 많이 먹으면 손상된 간세포 재생과 알코올 해독, 비타민 보충효과가 있다.

만일 영업직에 종사하고 있다면 일상생활 속에서 운동이 될 만한 생활습관을 기르는 것도 체중조절에 도움을 줄 수 있다. 만보계를 이용해 ‘1만보 걷기’를 하는 것도 좋은 방법이다.

반면 사무직 직장인들은 근무시간 대부분을 앉아서 보내기 때문에 음식 섭취량에 비해 운동량이 절대적으로 부족하다. 그만큼 비만이 될 가능성이 높다. 또 스트레스 때문에 흡연율도 높은 편인데 흡연은 체지방 분포를 변화시켜 복부비만을 불러온다.

사무직은 매일 일정한 시간에 식사하는데 이때 백반, 나물비빔밥, 회덮밥 같은 한식 위주 식단을 선택하는 것이 좋다. 빵이나 떡, 고구마 같은 당질 위주 간식보다는 우유나 과일이 좋고, 커피는 프림과 설탕이 들어있지 않은 블랙을 마시도록 한다. 또 틈이 나는 대로 몸을 움직이는 게 좋다. 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아 있는 사람보다 하루 평균 800㎉ 이상을 더 소모한다는 연구 결과도 있다.

프리랜서는 직장인과 비교해 불규칙한 생활패턴을 갖는 경우가 많다. 불규칙한 일정 때문에 식사를 제대로 하지 못할 때가 많다. 이 때문에 식사할 시간이 생기면 한꺼번에 많이, 급하게 먹게 돼 폭식으로 인한 비만과 위장장애의 위험이 높다. 또 과중한 스케줄로 인한 반복적인 스트레스에 노출되면 스트레스 호르몬이 증가해 몸속에 축적되는 지방의 양도 증가한다.

프리랜서의 경우 되도록 규칙적인 생활을 갖도록 노력해야 한다. 특히 수면을 한꺼번에 몰아서 하거나 밤에 숙면을 취하지 못하면, 야식을 먹을 가능성이 높으므로 가급적 수면 시간을 정해놓고 숙면을 취해야 한다. 또, 평소에 적절한 운동과 영양가 있는 음식을 균형적으로 섭취하는 것이 도움이 된다. 특히 과자, 빵, 케이크, 음료수 같은 간식 섭취는 줄이고 녹차나 무지방 우유, 과일을 먹는 것이 좋다.

장시간 운전을 하는 운수업 직종에 있는 사람은 한 자세를 오랫동안 유지해야 하기 때문에 몸을 움직이지 않아도 극심한 피로에 시달리게 된다. 그러나 근육을 긴장시킨 상태로 오래 있으면 혈액순환이 나빠지고 어깨 결림이나 두통, 요통 등이 생기기 쉽다.

또 운수업 종사자들은 운동량이 부족하다 보니 비만인 경우가 많아 몸을 지탱하는 뼈와 관절질환에 걸린 사례가 많다. 이런 경우엔 비타민 B1이 많이 들어 있는 현미, 밀, 보리, 콩, 감자, 돼지고기, 생선과 비타민C가 함유된 과일과 채소를 충분하게 섭취하는 게 좋다. 이와 함께 부족한 운동량을 채울 수 있도록 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋다.

비만을 예방하는 생활습관 10계명

1. 지나친 단식이나 원 푸드 같은 다이어트는 피한다.

2. 식사 전 30분과 식후 1시간 이내는 물을 마시지 않는다.

3. 식사는 규칙적으로 한다.

4. 아침을 먹어야 비만을 예방할 수 있다.

5. 규칙적인 운동을 한다.

6. 즐거운 상상을 많이 한다.

7. 스트레칭을 꾸준히 한다.

8. 다이어트 후 일상생활로의 전환은 천천히 한다.

9. 열량이 높은 음식은 피한다.

10. 육류보다는 단백질과 아미노산이 풍부한 저지방우유, 콩, 과일, 생선 등을 위주의 식사를 한다.

출처-Thesea 뉴스

도움말_ 리노보클리닉