1. 졸음을 느끼기 전에는 침대에 눕지 말라
불면증을 경험하는 대부분의 사람들은 "많이, 푹 자야 한다"는 강박관념 때문에 일찍 자리에 눕는다. 어떤 이들은 "금새 잠이 들지 않더라도 누워서 피로를 풀어야 하니까"라고 설명하기도 한다. 하지만, 이는 잘못된 선택이다.
졸리기도 전에 미리 침대에 들어가 있는다고 쉽게 잠들 수 있을까? 누구나 그렇지 않다는 사실을 느꼈을 것이다. 일단, 정신이 말똥말똥한 상태에서 침대에 누워있으면 딴 생각이 들기 마련. 이런 저런 생각에 휩쓸리다보면 잠은 오히려 저만치 달아난다.

침대에 눕는 것은 졸음을 느끼기 시작할 때부터여야 한다. 깨어있는 상태에서 누워있는 것은 불면증을 오히려 악화시킨다는 것을 기억하자.


2. 휴일에도 같은 시각에 일어나라
일정한 시각에 일어나 일정한 시각에 잠드는 규칙적인 생활은 건강한 수면을 위한 정도(正道). 불규칙하게 잠들고 일어나는 습관이 쌓이고 쌓여 불면등을 유발하게 된다. 생체리듬을 일정하게 유지하는 것이 관건인 셈.

많은 불면증 환자들이 '불면의 일요일 밤, 우울한 월요일 아침'을 경험한다. 이는 주말 동안 생체리듬이 흐트러지면서 초래한 결과. 일찍 일어나야하는 부담이 없다고 해서 늦게까지 깨어있고, 느즈막한 시각에 일어나서는 안된다. 토요일에 새벽 2시에 잠자리에 들어 일요일 아침 10시에 일어났다고 하자. 일요일 저녁에는 11시가 되어도 잠이 쉽게 들지 않기 마련이고 월요일 아침 7시에는 수면부족의 초췌한 얼굴로 출근하게 된다.


3. 낮잠 금지
대부분의 불면증 환자들은 밤에는 잠들지 못해 괴롭고, 낮에는 꾸벅꾸벅 졸음이 와서 괴롭다. 밤에 충분한 수면을 취하지 못했으니, 낮동안에라도 잠깐 눈을 붙이는 게 좋겠다고? 낮잠은 수면 사이클을 방해하는 위험 요소다. 특히 잠에서 깨어난지 10시간 이상이 지난 뒤에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 오후의 식곤증은 가벼운 산책이나 운동 등으로 극복하는 것이 바람직하다.


4.알코올 섭취량을 제한하라
술을 마시면 잠이 쉽게 들지 않느냐고? 장기적으로 봐서는 그렇지 않다. 자주 술을 마시는 사람들은 피로와 수면 사이클의 파괴로 불면증을 경험하기 마련. 최소한 잠들기 2시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋다.


5. 카페인,니코틴 섭취량을 제한하라
특히 카페인에 민감한 사람은 커피를 줄이거나 아예 마시지 않도록 노력하자. 불면증 증세가 나타난다면, 오후 4시 이후에는 커피 등 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 불면증을 유발하는 것은 흡연도 마찬가지. 잠들기 4시간 전에는 니코틴을 멀리하도록 하자.


6. 규칙적인 운동
매일 가벼운 운동을 시작하라. 불면증 증세가 완화되는 것을 금새 느낄 수 있을 것이다. 단, 오후 6시 이후에는 격렬한 운동은 하지 않는 것이 낫다. 격렬한 운동은 오히려 몸을 흥분상태로 만들어 쉽게 잠들 수 없게 된다. 밤늦은 시각에는 걷기나 가벼운 조깅, 스트레칭 정도가 적절하다.

7. 가벼운 간식 섭취
탄수화물을 공급하는 가벼운 간식거리가 좋다. 잠들기 전, 출출함을 느낀다면 크래커와 따뜻한 우유 또는 삶은 고구마 한 쪽과 당근 주스 등을 먹도록 하자. 적당한 포만감이 수면에 도움을 준다.


출처: Nine rules of sleep hygiene