건강 수면법

일찍 일어났어도 그 후유증으로 온종일 피곤에 절어있다면 진정한 ‘아침 형 인간’이라고 말할 수 있을까?

하루를 일찍 시작한 만큼 심신에 활력도 붙고 일의 능률도 올라야 하지 않을까!

결국은 잠을 줄이더라도 얼마만큼 숙면을 취하였냐가 관건인 것이다.

이러한 취지에서 진정한 ‘아침 형 인간’이 되기 위한 수면법 몇 가지를 소개한다.

일찍 일어나면 이래서 좋다.

인간의 하루 평균수면 시간은 8시간으로써 인생의 3분의 1은 잠으로 보낸다.

삶을 영위하는데 미치는 영향도 그만큼 크다고 볼 수 있다.

잠을 잘(깊이) 자지 못하면 식사를 해도 소화흡수가 제대로 안 된다.

낮에 먹은 음식은 자는 동안에 흡수되어 간(肝)에 이르는데,

가장 깊이 잠들었을 때 장내에서 본격적인 소화흡수가 이루어진다는 것이다.

또한 뇌세포 안의 에너지도 잠자는 동안에 저장된다.

숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 3∼5시이다. 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데,

체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고, 새벽 3∼5시경에 최저되며 이시간대에 사람이 제일 많이 죽는다고 한다.

사람의 맥박은 새벽 5시에 가장 빨라진다. 따라서 이 시간은 숙면하기에 적당한 시간이 아니다.

깨어 있는 것이 더 효율적이라는 얘기다. 따라서 기상시간은 늦어도 새벽 5시로 정하는 것이 좋다.

새벽 5시에 일어나는 사람은 6시간(밤 11시∼새벽 5시)만 자더라도 다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있다.

오전 6∼8시까지는 하루 중 두뇌(집중력이나 판단력)가 가장 명석해지는 시간이다.

뇌세포가 활성화되는 이른 아침의 1시간은 낮의 3시간과 맞먹는다. 아침시간은 ‘이성적’인 활동에 더 유리하고,

저녁·밤 시간은 ‘감성적’인 활동에 더 유리하다. 즉 아침 할 일, 저녁 할 일이 다르다고 할 수 있다.

수면에도 일정한 주기가 있다.

수면의 한 주기는 정 수면(오소독스 수면, Non-REM, 약 90분)과

역설수면(파라독스 수면, 여파수면, REM, 약 30분)으로 구성된다.

수면은 정 수면으로 시작해서 역설수면을 정점으로 하여 끝난다. 역설수면은 뇌가 얕게 잠자는데도

육체는 깊이 잠들어 있는 신비로운 수면형태다. 정 수면은 대뇌의 잠이고,

역설수면은 신체의 잠이라고 말하는 전문가도 있다. 우리가 꾸는 꿈은 역설수면 중에 일어난다.

잠의 주기가 거듭될수록 정수면 시간은 일정하지만 역설수면의 지속시간은 점점 더 늘어난다.

다시 말해 아침이 됨에 따라 대뇌가 완전히 잠드는 시간은 상대적으로 줄어드는 것이다.

정 수면일 때 눈을 뜨면, 외부의 자극에 대해 의식과 몸이 금방 반응한다.

하지만 역설수면일 때 깨우면, 눈을 뜨는 게 힘들고 유쾌하지 못하다(뇌는 얕게 잠들어 있는데도

육체는 깊이 잠들어 있기 때문). 그 불쾌감은 깨어난 뒤에도 잠시 계속된다.

이 역설수면은 방해받으면(꿈이 중단되면) 오히려 더 강해진다. 즉 웬만큼 깨워도 잠이 깊어지고 꿈꾸는 시간이 자꾸 늘어난다.

따라서 상쾌하게 잠을 깨기 위해서는 한 주기〔120분=정수면 90분+역설수면 30분〕가 끝난 시점에서 눈을 뜨는 것이 가장 좋다.

그래서 수면은 4시간, 6시간, 8시간 등 짝수 시간으로 하는 게 좋다. (물론 개인마다 차이는 있다).

단, 이는 일상적인 수면의 경우이며 3∼4시간의 초 압축 건강수면을 취하는 경우에는 큰 관계가 없다.

뇌파 또는 뇌전도 측정으로 파악된 바에 의하면, 하루에 8시간을 자든 10시간을 자든 파동이 전혀 일어나지 않고

평평한 직선을 이루는 가장 깊은 잠이 드는 시간, 즉 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은 하룻밤 동안

단 15분 정도 밖에 되지 않는다고 한다.

따라서 수면 중에 이 완전 뇌수면 15분간을 어떻게 확보하느냐가 관건이다.

수면 시간이 짧은 사람은 빨리 잠들고 깊은 수면을 취한다. 반면 오래 자는 사람은 얕은 수면과 역설수면의 시간이 길다.

대체로 아침 형 인간은 짧게 자며, 야행성 인간은 길게 잔다. 아침 형 인간이 되는 게 여러 모로 유리한 것이다.